Quyen Lajoie
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Jeff Nippard
Wissenschaftlich fundierte Workouts, Ernährungstipps und klare Erklärungen zu Trainingsprinzipien machen ihn zum beliebtesten Kanal für seriöse Fitness-Inhalte.
Athlean-X (Jeff Cavaliere)
Der ehemalige Trainer der NFL liefert hochqualitative Technik-Videos, Rehabilitationsempfehlungen und ein ganzheitliches Konzept für Kraft und Ausdauer.
Bodybuilding.com
Kombiniert Produktreviews, Trainingspläne und Interviews mit Profi-Athleten – ein umfassendes Fitness-Portal im Videoformat.
Mike O'Hearn
Als einer der größten Bodybuilder bietet er motivierende Videos, Muskelaufbau-Strategien und Einblicke in seinen Lebensstil.
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Der „Coach Greg" liefert kontroverse Meinungen zu Ernährung, Supplementen und Fitnessmythen – alles mit humorvoller Prägung.
Jordan Weidner
Fokus auf Hypertrophie-Techniken, Fortschrittsverfolgung und wissenschaftlich untermauerte Trainingsmethoden.
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Verknüpft Biohacking, Ernährung, Supplementierung und Training – ideal für Technikliebhaber.
Simeon Panda
Visuelle Motivation, klare Routine-Beispiele und ein starkes Markenimage machen ihn zu einer Fitness-Ikone.
Kelli McBride
Spezialisierte Programme für Frauen, inklusive Krafttraining, Body-Positivity-Botschaften und gesunde Lebensgewohnheiten.
Zack Sklar (Zachary’s Gym)
Mischung aus Hardcore-Workout-Videos, „Real Talk" zu Ernährung und Mental Health – sehr authentisch.
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Bekannt für sein „Bodybuilding for Beginners"-Format, das komplexe Trainingspläne einfach erklärt.
Jeremy Ethier
Sportwissenschaftler, der praktische Ratschläge zur Verletzungsprävention, Technikverbesserung und Muskelaufbau gibt.
Shawn Baker (The Bodybuilder’s Diet)
Fokus auf Ernährung, Meal-Prep-Videos und Supplements aus einer analytischen Perspektive.
Mike Tresser
Bietet fortgeschrittene Trainingstipps, Ratschläge zu Trainingsfrequenz und Periodisierung für erfahrene Athleten.
Cameron Brown (Cameron’s Fitness)
Dynamische Workouts, Live-Streams und ein persönlicher Ansatz für Community-Support.
Megan O’Neill
Bodybuilding-Strategien speziell für Frauen, kombiniert mit Motivation und einem positiven Körperbild.
The Iron Reign (Jordan) & The Reigning King (Mike)
Zwei Rivalen, die sich gegenseitig pushen – ihre Wettkämpfe und Trainingsvideos ziehen Millionen an.
Ben Patrick (Superhuman Performance)
Bekannt für sein „GHD-Stance"-System und plyometrische Trainingstechnik, um explosive Kraft zu steigern.
Eddie Hall
Der ehemalige Mr. World liefert Trainingstipps, Bodybuilding-Insights und motivierende Vlogs über seine Karriere.
Jillian Michaels (Fit Life)
Mit einem Fokus auf Functional Fitness kombiniert sie klassische Bodybuilding-Elemente mit Ganzkörper-Workouts für jedermann.
Bodybuilding hat sich im Laufe der Jahre von einer Nischenkultur zu einem globalen Phänomen entwickelt, das Millionen von Menschen inspiriert, ihre körperliche Fitness und ihr Selbstbewusstsein zu steigern. Besonders in den letzten Jahren haben soziale Medien und Plattformen wie YouTube eine zentrale Rolle dabei gespielt, Wissen über Trainingsmethoden, Ernährung und die Nutzung von Supplements, einschließlich Hormonpräparaten wie Human Growth Hormone (HGH), zu verbreiten. In diesem ausführlichen Überblick werden wir uns mit der Wirkung von HGH bei Bodybuildern auseinandersetzen, einen Blick auf die 20 besten Bodybuilding-YouTuber aller Zeiten werfen, das bekannte Trainingsprogramm „Jacked Gorilla" untersuchen und schließlich praktische Trainingstipps geben, wie man ein effektives Muskelaufbauprogramm gestaltet.
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Human Growth Hormone (HGH) im Bodybuilding
Was ist HGH?
Human Growth Hormone, auch bekannt als Somatotropin, ist ein körpereigenes Peptidhormon, das von der Hirnanhangdrüse produziert wird. Es spielt eine entscheidende Rolle bei Wachstum und Zellregeneration, erhöht die Proteinsynthese und fördert den Fettstoffwechsel. Viele Bodybuilder nutzen synthetische HGH als Supplement oder als Teil eines „Hormonpakets", um Muskelmasse schneller aufzubauen und die Regenerationszeit zu verkürzen.
Wirkungsweise im Training
Erhöhte Proteinsynthese: HGH stimuliert die Aktivität von mTOR, dem Schlüsselweg für Muskelwachstum. Dadurch werden mehr Aminosäuren in Muskeln eingebaut.
Verbesserte Regeneration: Durch schnellere Reparatur von Geweben und geringeren Proteinabbau kann ein Bodybuilder intensivere Trainingseinheiten absolvieren.
Fettverlust: HGH erhöht die Lipolyse, also den Fettabbau, was zu einem schlankeren Körper führt.
Knochenstärkung: Durch höhere Kalziumaufnahme wird die Knochendichte verbessert – wichtig bei schweren Gewichten.
Risiken und Nebenwirkungen
Die Anwendung von HGH ohne ärztliche Aufsicht birgt erhebliche Gesundheitsrisiken:
Ödeme, Schwellungen an Gelenken
Diabetes-Typ-2-Entwicklung durch Insulinresistenz
Erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen
Akromegalie (Vergrößerung von Händen und Füßen)
Krebsvorsorge: hormonelles Umfeld kann das Wachstum bestimmter Tumoren fördern
Aus diesen Gründen ist die legale Verwendung von HGH in vielen Ländern stark reguliert. Bodybuilder, die es einsetzen, tun dies oft außerhalb des Gesetzes oder mit verschreibungspflichtigen Dosierungen.
Die 20 besten Bodybuilding-YouTuber aller Zeiten
Arnold Schwarzenegger – Klassiker, Fitnesslegende, bietet neben Trainingstipps auch Motivation.
Ulisses Jr. – Bekannt für seine beeindruckenden Fortschritte und sein motivierendes „Bodybuilding-Mindset".
Jeff Nippard – Wissenschaftlich fundierte Trainingspläne, erklärt alles von Hypertrophie bis Krafttraining.
Marko Ostojić (Marko's Gym) – Fokus auf Technik, Korrekte Ausführung und Fortschrittlichkeit.
Mike T. Smith – Betont die Bedeutung von Ernährung und Supplementierung für den Muskelaufbau.
Kurt Andersen – Kombiniert Bodybuilding mit Fitness-Lifestyle, viele Trainingsvideos in der Natur.
Bodybuilding.com – Große Community, Tutorials, Interviews, Ernährungstipps.
Jeremy Ethier – Wissenschaftlich fundierte Trainingspläne, erklärt die Mechanik hinter jedem Übung.
Simeon Panda – Bodybuilder mit Fokus auf ästhetische Muskelentwicklung und Motivation.
Zack Porter – Bekannt für „Bodybuilding for Beginners" und klare Erklärungen zu Technik.
Chris Heria (FitnessFAQs) – Hypertrophie-training, Fokus auf Körpergewichtsübungen.
Shawn Baker – Bodybuilding-Techniken, Trainingserfahrungen, Interviews mit Profis.
Eddie Hall – Kraftsportler, gibt Einblicke in sehr schwere Gewichte und Ernährung.
Rafael De Souza (BOD) – Trainingsprogramme für Anfänger und Fortgeschrittene.
Jason Blundell – Fokus auf Hypertrophie-Training, erklärt die 5-Satz-Methode.
Toby W – Bodybuilding-Tipps mit besonderem Augenmerk auf Ernährung.
Bobby Thompson – Bekannt für sein „Big 4" Training und detaillierte Technikvideos.
Ethan Allen – Bodybuilding-Lifestyle, Trainingsroutinen, Interviews.
Megan Hagan – Fokus auf Frauen im Bodybuilding, motiviert weibliche Sportlerinnen.
Jacked Gorilla (Sergio) – Ein deutschsprachiger YouTuber, der besonders für sein intensives Training bekannt ist.
Diese Liste ist nicht abschließend, doch sie bietet einen guten Überblick über die wichtigsten Persönlichkeiten, die das Bodybuilding-Umfeld auf YouTube prägen.
Jacked Gorilla – Wer ist das?
Jacked Gorilla ist ein deutscher Bodybuilder und Fitness-Influencer, der sich durch sein hartes Training, seinen klaren Fokus auf Hypertrophie und seine ehrliche Darstellung des Trainingsalltags auszeichnet. Sein Kanal richtet sich vor allem an ernsthafte Athleten, die bereit sind, viel Zeit in den Aufbau von Muskelmasse zu investieren.
Was macht Jacked Gorilla besonders?
Intensität: Er nutzt häufig sehr hohe Wiederholungszahlen und schwere Gewichte.
Technik: Detailorientierte Demonstrationen jeder Übung, um Fehler zu vermeiden.
Transparenz: Zeigt echte Fortschritte, nicht nur „Transformation-Videos".
Ernährung: Oftmals wird die Makronährstoffverteilung erklärt und Rezepte geteilt.
Motivation: Betont mentale Stärke als Schlüssel zum Erfolg.
Seine Inhalte sind sowohl für Anfänger, die einen Einstieg suchen, als auch für Fortgeschrittene, die ihr Training optimieren wollen, sehr wertvoll.
Trainingsprinzipien im Bodybuilding
Hypertrophie-Training
Wiederholungen: 8–12 pro Satz, um Muskelfasern zu aktivieren.
Sätze: 3–5 pro Übung, abhängig von Zielmuskulatur.
Intensität: 70–85 % des 1RM (Ein-Repetition-Maximum).
Progressive Überlastung: Kontinuierliche Erhöhung von Gewicht oder Wiederholungen.
Split-Routinen
Push/Pull/Legs: Klassischer Ansatz, um Muskelgruppen gezielt zu trainieren.
Upper/Lower: Aufteilung nach Oberkörper und Unterkörper für mehr Volumen.
Full Body: Ideal für Anfänger, die insgesamt höhere Trainingsfrequenz wollen.
Periodisierung
Linear: Gewicht erhöhen, Wiederholungen senken über Wochen.
Unilinear: Eine Hauptphase (Hypertrophie), gefolgt von Kraftphase.
Cyclical: Wechsel zwischen verschiedenen Phasen innerhalb einer Woche.
Erholung und Schlaf
Erholungszeit: Mindestens 48 h vor erneutem Training der gleichen Muskelgruppe.
Schlaf: 7–9 Stunden pro Nacht, um Wachstumshormone optimal zu nutzen.
Stretching & Mobilität: Reduziert Verletzungsrisiko und verbessert Beweglichkeit.
Ernährung
Protein: 1,6–2,2 g pro Kilogramm Körpergewicht täglich.
Kohlenhydrate: Je nach Trainingsintensität; Grundbedarf liegt bei 3–7 g/kg BW.
Fette: 0,8–1,2 g/kg BW, wichtig für Hormonproduktion.
Kalorienüberschuss: Für Muskelwachstum mindestens 250 kcal über dem Erhaltungswert.
Supplements
Creatin Monohydrat: Evidenzbasierte Steigerung von Kraft und Volumen.
Beta-Alanin: Reduziert Muskelfatigue bei kurzen, intensiven Sätzen.
BCAAs/EAAs: Proteinsynthese, besonders wenn Kalorienzufuhr knapp ist.
Multivitamin & Omega-3: Allgemeine Gesundheit.
Beispiel für ein 4-Woche-Programm (Push/Pull/Legs)
Woche Tag Fokus Übungen (Sätze x Wiederholungen)
1 Mo Push Bankdrücken (4x10), Schulterdrücken (3x12), Dips (3x15)
Mi Pull Klimmzüge (4x8), Langhantelrudern (4x10), Face-Pulls (3x15)
Fr Legs Kniebeugen (5x8), Beinpressen (4x12), Wadenheben (4x20)
2 Mo Push Schrägbankdrücken (4x10), Seitheben (3x15), Kabelüberzüge (3x12)
Mi Pull T-Bar-Rudern (4x8), Vorgebeugtes Rudern (3x12), Bizepscurls (3x12)
Fr Legs Kreuzheben (5x6), Beinstrecker (4x15), Wadenheben (4x20)
3 Mo Push Langhantelbankdrücken (4x8), Schulterdrücken mit Kurzhanteln (3x12), Trizepsdrücken (3x15)
Mi Pull Klimmzüge mit Zusatzgewicht (4x6), Pendlay-Rudern (4x10), Shrugs (3x15)
Fr Legs Frontkniebeugen (5x8), Beinbeuger (4x12), Wadenheben (4x25)
4 Mo Push Bankdrücken mit Dropsets (3x10/8/6), Schulterdrücken (3x10), Dips (2xMax)
Mi Pull Klimmzüge mit Supersets, Langhantelrudern (3x12), Face-Pulls (2x15)
Fr Legs Kniebeugen mit Pause (4x6), Beinpressen (3x10), Wadenheben (5x20)
> Hinweis: Passe die Gewichte je nach Fortschritt an. Bei Schmerzen oder Unwohlsein solltest du die Intensität reduzieren.
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Fazit
Bodybuilding ist ein komplexes Zusammenspiel aus Training, Ernährung und Regeneration. HGH kann kurzfristig Muskelmasse steigern, birgt aber erhebliche Risiken und ist rechtlich bedenklich. Für ambitionierte Bodybuilder bietet sich stattdessen ein systematischer Trainingsplan, der auf Hypertrophie abzielt, kombiniert mit einer ausgewogenen Ernährung und ausreichender Erholung.
Die genannten YouTuber – von Arnold Schwarzenegger bis zu Jacked Gorilla – liefern wertvolle Inspirationen, praktische Techniken und motivierende Erfolgsgeschichten. Durch die Kombination aus wissenschaftlich fundiertem Wissen (wie bei Jeff Nippard oder Jeremy Ethier) und realitätsnaher Darstellung (wie bei Jacked Gorilla) kann jeder Athlet seinen Weg zum Muskelaufbau optimieren.
Letztendlich entscheidet der Wille, konsequentes Training, gesunde Ernährung und das Bewusstsein für die eigenen Grenzen über den Erfolg im Bodybuilding.
